骨骼载荷运动和平衡的膳食对于预防骨质疏松来说是必需的。现在就要保护好你的骨骼，让它们足够的强健以保证你一生都处于健康和活动状态，美国在健身方面的权威――美国运动协会(ACE)，已经在你的运动方案中添加了三个动作，那么从今天开始我们就用这三个动作来构建自己更加强壮的骨骼吧。 　　下蹲：双手分别握住一个哑铃，且保持两个手臂在身体两侧垂直向下。站立的时候保持你的双脚间有肩膀的宽度，而且让膝盖和脚朝前。收紧你的腹部和弯曲你的髋部和膝部，直至你的大腿到达一个与地面平行的位置。尽量的向下弯曲并使你感到不疼痛和稳定为止。在整个动作中保持胸和肩部处于直立位，且感觉自己身体的重量落在脚中部和后跟上。设置好一，二，三步来做这个动作，然后重复做12遍。提示：对于许多初学者来说，承载身体负荷的下蹲可以代表一个合适的起始强度。 　　侧踢：双脚并拢站立好，把你的手放在两侧或你的胸前。向右迈出一大步，当你的右腿接触到地面的时候，要让你身体的重心转移到你的右腿上。当右腿支撑身体绝大部分重量的时候，保持你左腿的膝盖仍然笔直。用右腿蹬地面然后回到原来的站立位置。左腿也要做这种重复的动作。弯曲膝盖90度是最理想的，但是尽量的向下弯曲并使你感到不疼痛和稳定为止。这个动作应该比一般的下蹲动作要快，因为它需要使用肌肉的力量来蹬地和回到原来站立处。设置好一，二，三步来做这个动作，然后重复做8-12遍。 　　坐式划船：这项运动需要使用运动器械，屈曲你的髋和肩(而不是脊柱)以抓住手柄，保持直立的坐在台子或地面上同时让肘部保持伸展。缓缓的将肘部往后拉同时保持一个直立姿势以防止髋部旋转。停顿，然后重点挤压你的肩胛骨朝向对侧，最后还原你的手臂至开始姿势。设置好一，二，三步来做这个动作，然后重复做8-12遍。 　　“骨骼载荷运动和一种高钙，高纤维素，低 脂肪
的膳食对于构建强壮骨骼来说是十分必要的，”美国运动医学会会员，美国运动协会首席科学家，哲学博士Cedric Bryant说。“预防性措施在青少年时代早期就应该着手实施了。同大众观念正好相反，骨质疏松并不是一个老年女性专属疾病。实际上，它是一个逐渐发展的疾病过程，在生命的早期就出现了但却并没有表现出来直至晚期的发作。一个执业的健身专家可以为所有年龄阶段的女性制定安全和有效的运动计划，以用于帮助她们改善和维持更加强健和健康的骨骼。”(丁香)